Especial Outubro Rosa: Alimentação e Prevenção

Outubro é o mês de reforçar a importância da prevenção do câncer de mama. Muito se fala em alimentação e câncer, então preparei umas perguntas e respostas sobre o tema:

Há alguma relação entre a alimentação e o câncer?

Sim. A alimentação tem sido associada ao processo de desenvolvimento de alguns tipos de câncer, principalmente os de mama. Alguns alimentos protegem o organismo e outros aumentam o risco de surgimento da doença. Além disso, a obesidade também pode aumentar os riscos de desenvolver vários tipos de câncer.

Que alimentos previnem o câncer?

Frutas, verduras e legumes contêm nutrientes, tais como vitaminas, fibras, antioxidantes, minerais e outros bioativos que auxiliam as defesas naturais do corpo. Procure consumir, no mínimo, cinco porções de frutas, legumes e verduras variadas todos os dias. Se possível, opte pelos vegetais orgânicos! Prefira carnes (carne bovina magra, frango, peixes) cozidas ou assadas.

Que alimentos aumentam o risco da doença?

Alguns tipos de alimentos, se consumidos com muita freqüência, podem transformar células saudáveis em células cancerosas. É o caso de alimentos gordurosos, enlatados, embutidos e ultra processados. Por isso, procure evitar frituras, carnes com gordura aparente, embutidos (lingüiças, salsichas, salames, presuntos, peito de peru, blanquet, dentre outros), temperos industrializados, alimentos com muito corante e conservante (quanto mais longa a validade do produto, maior é a chance de ter muito conservante). Evite comer carnes bem passadas demais (a ponto de formar aquela casquinha em volta) pois, devido ao excesso de calor nessa superfície, formam-se compostos que podem ser cancerígenos.

Devo consumir suplemento de vitaminas para prevenir câncer?

Não. Os suplementos só devem ser utilizados caso haja falta de algum nutriente e por um tempo limitado, o excesso de suplementação pode inclusive aumentar os riscos de desenvolver a doença. Sendo assim, os micronutrientes (vitaminas e minerais) devem ser obtidos pela alimentação saudável.

Quais outros hábitos ajudam a prevenir câncer?

• Hidratação: A água é um item muito importante, embora muitos não lhe deem a devida atenção. Ela é a responsável por eliminar toxinas e atua em quase todas as reações que ocorrem no posso corpo. Sendo assim, é impossível falar em prevenção de qualquer doença sem falar em água.
• Modere consumo de bebidas alcoólicas: Tão importante quanto controlar o volume consumido é controlar a freqüência. Existe um mito sobre 1 taça de vinho por dia ser benéfica, isso se deve pelos antioxidantes presentes no vinho, porém, o efeito do álcool diariamente em nosso organismos fará mais mal do que os benefícios do antioxidante. Um estudo recente mostrou a associação do consumo diário de vinho e maior incidência de câncer de mama em mulheres.
• Pratique atividades físicas: o equivalente a uma caminhada acelerada, por no mínimo 30 minutos todos os dias, pode ajudar a reduzir as chances de desenvolver um câncer e muitas outras doenças. Limite hábitos sedentários, como assistir à televisão ou ficar no computador por muitas horas.

Prevenção é sempre a melhor solução! Faça o autoexame das mamas mensalmente para verificar mudanças que passam ser sugestivas de alguma alteração e leve uma vida equilibrada! Sua saúde agradece!Lembrando que os homens também podem desenvolver câncer de mama e também devem ficar atentos ao seu corpo.

Referências

• http://www.aicr.org/reduce-your-cancer-risk/diet/alcohol-and-cancer-risk.html
• Cartilha INCA “Câncer: a informação pode salvar vidas”
• Resumo. Alimentos, nutrição, atividade física e prevenção de câncer: uma perspectiva global / traduzido por Athayde Hanson Tradutores - Rio de Janeiro: INCA, 2007. 12p.

Nutri Jantar engorda?

Essa dúvida é muito freqüente! Existe um terrorismo feito em torno do jantar, e a refeição leva toda culpa pelos quilinhos a mais!

Para responder essa pergunta, primeiro é necessário avaliar como são as demais refeições do dia, e que horas você pretende jantar.

Muitas pessoas se alimentam muito pouco durante o dia devido a rotina muito corrida, e ao chegar em casa no final do dia estão com muita fome. Por esse motivo as refeições devem ser fracionadas ao longo do dia e o carboidrato não deve ser abolido. (Lembrando que estamos falando de carboidratos de qualidade, como grãos integrais, frutas e legumes.)

Avalie sua refeição e veja o que pode ser modificado:

• Algo muito comum é trocar jantar por um lanche, ou um “café da tarde”, ou uma série de pequenos petiscos e assaltos à geladeira. Muitas vezes essa troca acaba resultado em um consumo muito maior de carboidratos e calorias que um prato de comida tem.

• Outra situação muito comum é “já comi salada no almoço, não preciso comer no jantar”, o erro neste pensamento é que as fibras e os nutrientes contidos nesses alimentos também são essenciais para nossa saúde assim como o carboidrato e a proteína.

• Uma refeição balanceada para noite deve conter carboidratos de qualidade sem exageros, proteína (carne, frango, peixe, Ovos, Leite e derivados), fibras (legumes e verduras).

• Para muitos planejar o jantar no dia anterior ajuda muito fazer boas opções, pois quando chegamos em casa cansados e com fome é mais difícil pensar na refeição com qualidade.

• Deve ser evitado consumo de líquidos com a refeição. Os líquidos atrapalham a digestão, podem gerar estufamento e refluxo.

• O ideal é que seja feito pelo menos 2horas antes de ir deitar, mas caso não seja possível, pode ser adaptado.

• Esta refeição deve ser realizada com calma, sem distrações como televisão, celulares etc. Quando comemos realizando outras atividades  perdemos noção de quantidade e o prazer do sabor da comida, assim gerando a vontade de beliscar outros alimentos.

• Comer a salada no jantar é tabu para muitas pessoas, pois é um alimento frio, mas quem disse que precisa ser salada crua?? Legumes podem ser assados ou cozidos, folhas também podem ser cozidas ou refogadas. Você pode prepara legumes junto com carne por exemplo.

Portanto não tenha medo da janta! Faça-a virar sua aliada na busca por uma alimentação saudável!

Bolo de Milho Verde

Essa receita é muito fácil, e não precisa de batedeira!

Que tal trocar aquele pãozinho ou biscoito industrializado pelo bolo de milho?  O milho é uma boa fonte de carboidratos, possui grande quantidade de vitaminas B1, vitamina E, Betacaroteno, Fósforo e não contém glúten. A vitamina B1 (tiamina) ajuda na regularização do sistema nervoso e do aparelho digestivo. A vitamina E é antioxidante.

Não contém glúten. Contém lactose.(o leite na receita pode ser substituído por leite de coco)

Ingredientes:

• 4 Ovos
• 150mL de óleo
• 300mL de fubá ou milharina
• 300mL  açúcar
• 300mL leite
• 200mL  de milho verde (natural  ou lata sem adição de conserva!)
• Coco ralado a gosto
• 1 colher de sopa de fermento

Preparo:

Bater todos ingredientes no liquidificador, exceto o fermento, até que a mistura fique homogênea. Adicione o fermento e  bata mais um pouco. Coloque em uma forma untada e povilhada com farinha ou maisena. Leve ao forno 200°C por aproximadamente 40min.

Eu utilizei na minha receita o farelo de milho que sobrou do preparo da pamonha, para não desperdiçar o farelo que é muito rico em fibras e fazer o bolo com mais fibras ainda!

Nutrientes importantes para as mulheres

Neste Dia das Mulheres, vamos falar sobre alguns detalhes importantes na alimentação da mulher.

Alimentação saudável envolve sempre uma variedade de alimentos trabalhando em conjunto para manter nosso organismo funcionando em harmonia e para nos fornecer energia e disposição para o dia a dia. Construímos nossa saúde e beleza a partir dos alimentos que ingerimos.

Um dos maiores desafios para mulheres é consumir os nutrientes de que precisam em uma quantidade menor de calorias (em relação às consumidas pelos homens). Para isso deve haver uma preocupação com a qualidade dos alimentos na dieta. Alguns nutrientes merecem uma atenção especial, são eles:

Ferro: devido à menstruação, mulheres têm um gasto de ferro maior que os homens, por isso é importante consumir as fontes diariamente. São elas: carne bovina em geral, peixes, coxa de frango, gema do ovo, verduras verde-escuras, feijões, frutas secas.

Cálcio: este mineral merece muita atenção, pois as mudanças hormonais pelas quais as mulheres passam as deixam mais suscetíveis à osteoporose. É importante consumir fontes de cálcio diariamente, como leite e derivados, sardinha, gergelim, semente de melão, tofu, brócolis, espinafre, linhaça e grão-de-bico.

Fibras: grande parte das mulheres tem uma tendência a constipação intestinal, devido à baixa massa muscular e aos hormônios femininos. Mas este problema só deve ser combatido com laxantes em casos extremos, o ideal é manter um consumo diário de fibras. As fibras são encontradas em legumes, verduras, frutas, grãos e sementes e em farinhas integrais.

Vitamina C: a vitamina C é um antioxidante muito importante para o sistema imune e para pele, e também ajuda na absorção do ferro. Ela pode ser encontrada em frutas como laranja, goiaba, mexerica, acerola, caju, limão, kiwi, manga, seringuela, abacaxi e kiwi; e também em cebolinha, couve-flor, brócolis e pimentão, entre outros.

Vitamina B12: também tem sua necessidade aumentada na mulher devido à menstruação. Sua falta pode causar anemia, caracterizada por fadiga, sonolência e dificuldade de concentração. Além disso, esta vitamina é essencial para o desenvolvimento e manutenção das funções do sistema nervoso. Fontes de B12 são: carnes, ovos, peixe, leite e derivados.

A maioria das mulheres está preocupada em manter um físico mais magro e, por isso, acabam se esforçando para ingerir menos calorias. Porém, magreza nem sempre é sinal de saúde e vitalidade. Não fique presa aos estenótipos divulgados nas mídias e na internet,  sabemos que são utilizados muitos recursos para editar fotos nestes meios. Cada biotipo tem sua beleza: aproveite as características belas do seu! Independentemente da escolha que você fizer sobre seu físico, nunca deixe a saúde de lado.

Nutri Devo usar o Sal Rosa do Himalaia??

Várias vezes fui questionada pelos meus pacientes sobre o sal rosa do Himalaia. Nunca prescrevi, mas nunca vi motivo para contraindicar... até então.

Nunca prescrevi porque:

·     Não vejo a necessidade de pagar um preço absurdo por um produto importado, sendo que temos opções nacionais de qualidade.

·       Sal (todos os tipos) são ricos principalmente em sódio, que é um nutriente muito importante no nosso organismo, mas o excesso faz mal. A quantidade recomendada de sal por dia é de menos de 5 g (que equivalem a 2000 mg sódio), assim a quantidade de possíveis outros nutrientes presentes no sal fariam pouca diferença na sua dieta.

Entretanto, em setembro passado, em um congresso de nutrição (XIII Congresso Internacional de Nutrição Funcional e Esportiva) surgiu a polêmica: uma pesquisadora, a química Conceição Trucom, avaliou amostras do Sal do Himalaia. Ela encontrou diversas impurezas e minerais que podem fazer mal para saúde, e constatou que este sal não tem a adição de iodo. No Brasil, todo sal é iodado, e o iodo é importante para o bom funcionamento da tireoide. Porém, ainda não consegui acesso a essa análise.

Então, para entender melhor a situação, eu resolvi pesquisar em artigos científicos para poder me posicionar sobre o assunto. E adivinhem... não achei nada nas principais revistas científicas! Nem sobre benefícios e nem malefícios.

As revistas científicas são meios de publicação sérias e específicas sobre cada assunto, e os textos nelas publicados são criteriosamente analisadas e revisados por especialistas de cada assunto, e possuem certificação quanto à veracidade da pesquisa. O conteúdo publicado em revistas científicas não deve ser confundido com vídeos e textos de Dr. X ou Y, que muitas vezes expressam opiniões ou crendices sem comprovação científica. As condutas clínicas devem sempre se basear em análises químicas e testes clínicos, de qualidade certificada.

Diversas fontes duvidosas, contudo, tratam do assunto do Sal do Himalaia:

·         Minerals in Himalayan Pink Salt: Spectral Analysis (acesso em: 23/10/2017)

Este site mostra análise dos componentes do sal rosa do Himalaia, porém não cita a fonte, autores, metodologias, etc., então, seu conteúdo não é confiável (ah!, olhe que coincidência... o site vende este produto!). Outro aspecto a se atentar: é até curioso que alguns dos 84 minerais que o site cita são tóxicos para nosso organismo!

https://themeadow.com/pages/minerals-in-himalayan-pink-salt-spectral-analysis

·         Original Himalayan Crystal Salt (acesso em: 23/10/2017)

Este site também cita um artigo que supostamente testou os efeitos do sal, porém este artigo não foi publicado em nenhuma revista científica, mas sim está contido em um livro. É importante enfatizar que nem todos os livros passam por avaliação de corpo editorial, portanto, não há controle do conteúdo publicado – ou seja, nem sempre o que está em livros é verdadeiro ou correto. (E “coincidentemente”, o site também vende o tal livro e sal do Himalaia...)

http://www.himalayancrystalsalt.com/clinical-research.html

·         Analysis of AromaLife’s “VitaSal” (acesso em: 23/10/2017)

Este site verifica fontes de flúor em diversos produtos. Verificou a quantidade de flúor no Sal do Himalaia e chegou a um valor elevado, mostrando um possível risco no consumo, pois o flúor pode levar a alterações na tireóide.

http://www.poisonfluoride.com/pfpc/html/analysis.html

·         Journal of Sensory Studies (acesso em: 23/10/2017)

Este artigo foi o “mais próximo da ciência” que consegui chegar! Ele relata que outros minerais podem ajudar no paladar e, assim, reduzir a quantidade ingerida de sal, em comparação com o sal branco refinado (sal de mesa).

S. L. DRAKE; M. A. DRAKE.  Comparison of salty taste and time intensity of sea and land salts from around the world. Journal of Sensory Studies, vol. 26, n. 1, p. 25-34, 2011. DOI: 10.1111/j.1745-459X.2010.00317.x.

  

Concluindo:

Existe a possibilidade de o consumo do Sal do Himalaia fazer mal à saúde; além disso, não existe nenhuma prova de que faça bem. Pelo menos, é o que se encontra nas pesquisas científicas sérias e referendadas que temos até o presente momento.

Pessoalmente, eu acho que pagar caro em uma promessa de benefício e ainda levar de graça o risco de consumir alguns minerais tóxicos não vale a pena!

É importante também ressaltar que nossa saúde depende da nossa alimentação e de hábitos diários como um todo. Não dá para jogar toda responsabilidade em um único alimento. Eu não gosto do termo “Super Alimento” pois nenhum alimento é bom para tudo e nem para todas as pessoas.

E agora qual sal eu uso?

A MINHA recomendação é usar sal grosso marinho iodado (sal integral), sendo melhor ainda se você o utilizar para preparar o Sal de Ervas (veja receitas aqui!) . O sal marinho mantém alguns minerais que são retirados durante o refinamento. Se você preferir consumir sal mais fininho, triture-o em casa (mas tenha em mente que o sal pode ficar um pouco úmido e grudado). Hoje em dia também existem saleiros que permitem que você triture o sal na hora do consumo.

Outras referências consultadas:

https://sciencebasedmedicine.org/pink-himalayan-sea-salt-an-update/

http://cienciadanutricao.blogspot.com.br/2016/02/a-ilusao-do-sal-rosa-do-himalaia.html

Devo cozinhar beterraba no feijão??

Essa postagem surgiu da dúvida de amigas! Então, vamos esclarecer esse mito para que todos possam entender.

Para começar, a resposta é: Não!

A beterraba é um alimento pobre em ferro: 1 colher de sopa de beterraba tem menos de 1% do ferro de que precisamos. Mas,calma!Ela é um ótimo alimento! Contém Magnésio, Manganês, Vitamina B1, Zinco, Potássio, Fibras, Carotenóides, Antioxidantes, Antocianinas, Flavonóides e Betalaína. Assim, é um alimento nutritivo e deve ser incluído em uma dieta variada, embora não seja um alimento rico em ferro.

O feijão é um alimento muito consumido pelo brasileiro e muito nutritivo também, pois contém Ferro, Zinco, Manganês, Magnésio, Fósforo, Fibras e Proteínas. É uma fonte de ferro heme (forma vegetal do ferro que precisa da ajuda a vitamina C para ser melhor absorvido).

Estes dois alimentos são muito nutritivos, mas contêm substâncias antinutricionais. Essas substâncias atrapalham a digestão e absorção de alguns nutrientes. No caso do feijão, as substâncias antinutricionais são os fitatos, que são eliminados quando se deixa o feijão de molho por 12h antes de cozinhar, de modo que não se deve utilizar essa mesma água para a cocção do feijão. Já a beterraba contém principalmente o oxalato, que é liberado na água de cocção, assim você deve descartar essa água e consumir somente a beterraba. Então, quando você cozinha a beterraba no feijão, além de não adicionar ferro, você está adicionado oxalato ao caldo do feijão, deixando-o menos nutritivo, uma vez que o oxalato compromete a absorção de minerais.

Quer aproveitar mesmo o ferro do feijão? Deixe-o de molho de um dia para o outro, pois isso vai melhorar a digestão e reduzir os fatores antinutricionais. E consuma uma fonte de vitamina C na mesma refeição. Ah! a beterraba pode ser consumida crua ou cozida – só não a cozinhe junto com o feijão. E vale semmmpre lembrar que o segredo da saúde é alimentação variada! Então, não precisa comer beterraba tooodo dia né!

Ah!  Mas eu gosto, minha avó fazia...então coma de vez em quando, quando der vontade. Com moderação, tudo pode! ;)

Referencias:

• Benevides CMJ e colaboradores. Fatores antinutricionais em alimentos: revisão. Segurança Alimentar e Nutricional, Campinas, 18(2): 67-79, 2011
• RAMOS, Juliana Arruda. Aceitabilidade e qualidade nutricional de beterrabas in natura e pré-processadas submetidas a diferentes métodos de cocção. 2015. xii, 98 f. Dissertação (mestrado) - Universidade Estadual Paulista Júlio de Mesquita Filho, Faculdade de Ciências Agronômicas de Botucatu, 2015. Available at: <http://hdl.handle.net/11449/126449>.
• TACO – Tabela Brasileira de Composição de Alimentos.
• Pereira E T, Coelho N R A. Estudo para determinação do teor de ferro de feijão preto cozido com e sem beterraba. Disponível em http://www.sbpcnet.org.br/livro/63ra/resumos/resumos/6808.htm

Hambúrguer Caseiro

Hummm... Hambúrguer é uma delícia né? 

Imagine que você pode comer um hambúrguer saudável e mais gostoso que o industrializado? 
Veja a comparação na imagem! Esse hambúrguer é possível! 
E você pode congelar e ter mesma praticidade do industrializado!

Ingredientes:

• 500 g de carne moída magra
• 3 colheres de farelo de aveia (pode ser necessário um pouco mais)
• 1 colher de café de sal
• Temperos a gosto, eu uso: 1 colher de chá de cebolinha desidratada, 1 dente de alho, ½ cebola bem picadinha (pedaços grandes atrapalham na hora de grelhar).

Preparo:

Junte todos os ingredientes em um recipiente e amasse com mãos (mãos limpas e sem acessórios, ou use luvas). Amasse até misturar bem e tente moldar os hambúrgueres. Se a carne estiver muito úmida e você não conseguir dar forma ao hambúrguer, pode adicionar mais um pouco do farelo de aveia.

Se preferir pode usar formas para hambúrguer como estas:

Após moldados, você pode grelhar os hambúrgueres em frigideira antiaderente com pouco óleo, ou assá-los no forno (unte a forma com um fio de óleo), ou "fritar na Airfryer".

Você pode montar o lanche com pão de hambúrguer (não exagere no tamanho do pão) ou no pão integral. 
Como o seu hambúrguer já é muuuuito saboroso, não exagere nos molhos.

Bom apetite!